武井壮ばりに、誰にも気づかれずに筋トレする7つの方法

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密かに周りと差をつけたいと思いませんか?目標は、ダイエット?細マッチョ?誰にも気づかれない筋トレで変身しましょう。百獣の王こと武井壮は、1日24時間すべてをトレーニング時間と考えて、他人と差をつける努力をしているそうです。

陸上競技・十種競技の元日本チャンピオン。
十種競技で数々の国内タイトルを獲得し(十種競技の100mのベスト10秒54は今も破られない十種競技においての日本最高記録)

http://gogotakei.com/

「第34回沖縄マスターズ陸上競技選手権大会」に出場し、M40クラス(40~44歳)の4×100メートルリレーで、マスターズのアジア新記録と日本新記録を更新(2014年)

◆武井壮の強さには秘密がありました!

武井壮にとって、日常のすべてがトレーニング。

この考え方はとても大事なこと。

例えば、洗濯物を干す際にあえて毎回スクワットのような苦しい姿勢を取るだけでも、カロリーの消費や筋肉の使い方が大きく変わってきますよね?
ダイエットをしたい人は、わざわざ歩いたり走ったりするよりも、日常生活での無意識に行う動きの中でカロリーを増やす方がはるかに簡単なのです!

◆武井壮はどんなトレーニングをしているのか?

トーク番組なのに、空気椅子で収録に挑む理由を聞かれた武井は、「こうしてる間も強くなるんで」と真顔で答える。

ショッピングに行った時、店内で歩いている時は常にかかとをあげて歩き、ふくらはぎを鍛えている

お会計の待ち時間の間にイスに座っている時も、足上げ腹筋の要領で腹筋を鍛えている

「部屋にいるときもなるべく重心を低くしています。部屋にいるときはこのチンパンジーのような(重心を低くした)ポジションで移動すると決めて動いたら2分くらいで汗かいてきます。」

「夜ご飯を食べに行くときも、必ず400メートル以上離れたところに車を止めて(お店まで)走って行くようにしています。」

夜は基本的にジムか友人宅でトレーニングをしているか、六本木や西麻布、恵比寿などの繁華街でダッシュしてから都内のサウナなどで入浴して休憩しています。

◆あのサッカーのロナウドもやっていた

ロナウドは、テレビを見ながら1日3000回もの腹筋をこなす。ちなみに日本のタレント武井壮の最高記録は1日1万6000回であるというが・・・

◆誰にも気づかれずに筋トレする7つの方法

1. 電車で座らずに立つ

電車やバスで座らずに立つだけ。

片道30分の往復で63kcalを消費する。30日で1890kcalを消費し、これは90分のサッカーの試合2試合分の消費カロリーだそうです。

http://www.aquarius-sports.jp/zero/health/challenge/detail_02.htm

2. つり革につかまってカーフレイズ

カカトを上げてつま先立ちするだけ。たったこれだけですが、ふくらはぎが引き締まり、小尻効果があります。オフィスで仕事中に。自宅で食器を洗いながら。電車でつり革に掴まりながら 。

立ったままつま先立ちをします!
3秒ほど同じ姿勢をキープします!
ゆっくりと踵を下します!
この運動は最低5,6回は行うようにしましょう!

3. 座席にすわったら内転筋のエクササイズ

一駅の間足をそろえて太ももの内側に力を入れるだけで、筋肉を刺激し、O脚の予防になります。

【やり方はこちら↓】

http://www.aquarius-sports.jp/zero/health/challenge/detail_03.htm

4. PC作業しながら太ももを筋トレ「ニーリフト」

イスに座りながら簡単にできる脚力強化の運動。腹筋と太ももの引き締めにも効果的。

・左右交互に6~10回/1セットを1日2セット実施が目安
・物足りなく感じる人は、片脚ずつでなく、両脚を同時に浮かせるとより効果的。その際はヒザとヒザを押し合うようにして内ももを引き締めるように意識するとよい

【「ニーレフト」のやり方はこちら↓】

5. エスカレーターやエレベーターを使わずに「階段の上り下り」


Photo by Stockbyte / Retrofile

階段を上り下りするだけ。

消費カロリーは8.7 kcal/分

1 階段を上るときは、ひざを高く上げ、1段飛ばす気持ちで勢いよく上がる(無理でなければ実際に1段飛ばして上がると運動効果がアップする)。
2 階段を下りるときは背すじを伸ばし、おなかを引き締めながら、片足に重心をかけつつゆっくり降りる。

6-1. パソコンをしながら腹筋と広背筋の筋トレ

良い姿勢で広背筋、悪い姿勢で腹筋を鍛えられるそうです。

6-2. 椅子に座ったまま、さらに腹筋強化

動画では呼吸法を兼ねて声を出していますが会社や通勤電車の中などでは声を出さずに無音で行ってOKです。
ポイントは、力を入れている間「息を吐く」ことです。

7. 大胸筋を立体的に整える「ホールドアップハンズ」


Photo by PhotoObjects.net / PhotoObjects.net

じっくりと5回/1セットを1日2セット実施が目安

手のひらを互いに押し合うことで、胸の内側と二の腕の筋肉を効率良く刺激できるアイソメトリック系のトレーニング。特に大胸筋のシェイプを立体的に整える効果があります。

【「ホールドアップハンズ」のやり方はこちら↓】

◆気付かれてしまうけど、「坂道ダッシュ」は最高のトレーニング

最近は、どんなトレーニングをしているんですか?
【武井】もっぱらダッシュが多いですね。100%の力を出すので、パワーもスピードもすべてが上がる、万能なトレーニングなんです。

・坂道ダッシュとは?

登り坂を全力の80%くらいのスピードで走って、その上った坂道をゆっくりジョギングで下る、この2つを何度か繰り返すトレーニング方法

走る距離は50m〜200m程度。指導者によってさまざまな方法があるそうです。

登り坂では身体を上に持ち上げる力も必要となるため、平地を走るより筋力を酷使する事となるため自然と脚筋力が鍛えられます。

また下り坂では平地では体重の3倍と言われる着地衝撃が5倍前後と大幅に大きくなり、「体重が60キロの方だと300キロ」とかなり大きい着地衝撃を脚で受け止めながら走る事となるため、これまた自然と脚筋力が強化される事となります。

・サッカー長友選手の体力も坂道ダッシュで養われた!?

長友選手は、所属するインテルの練習場に坂道を作ってもらったことで知られています。

八丈島には、自主トレで使っていた坂が「長友ロード」(250m)として登録されています。

長友選手が世界に通用する馬力を磨いた八丈島の坂道は、今では多数のサッカー選手のトレーニング場所として利用されるようにもなっています。

なでしこジャパンやJリーグで活躍する選手をはじめとして、「あそこで走れば長友選手ばりの走力が養われる」という評判も。

【ここまでがトレーニング方法です】

武井壮の頭のなかはどうなっている?

武井さんは特定の競技の特定の体の使い方については、あまりトレーニングしないそうです。それよりも前に”自分の体を自分のイメージ通りに動かす”ことを主目的としたトレーニングを行うそうです。
自分の体を自分のイメージ通りに正確に動かすことができれば、後は個別の競技の特定の動き方をイメージして真似出来ればよい動きが出来るからという理屈です。

武井壮のトレーニング理論

小学校のころ、ホームランを打ちたくてもなかなか打てなくて。どうして打てないのだろうと不思議に思っていた時、たまたま父親がビデオカメラを買ってきたんです。当時憧れていた野球選手をイメージして打っていたのに、そこに映っている姿は全く違うものでした。それがスポーツがうまくいかない理由だと気づいたんです。

・つまり、自分を思い通り動かすということは…

頭の中でああしよう、こうしようと思ったことを、ああしよう、こうしようとするのがスポーツなんですよ

たとえば、的を狙うスポーツなんていうのは、 真横っていうのをいつも真横に構えられていたら、体調は関係ないじゃないですか。わかりますよね? でもそれがわかんないと、今日は下がってたりとか上がっていたりとか。いろんなことが起きる。持つところが変わっていたりとか、高さが変わったりとか。

そういうのが1個ずれててスポーツを習得するのと、今みたいな1個基準があって、そこから考えてスポーツをするのとでは、やっぱり伸びるスピードがぜんぜん違うんですよ。

たとえば、ペットボトルがここにありますよね。まず、これを普通に持って飲んだら、これは日常生活です。これは、なんにもないですよ。でもペットボトルって角とかあるじゃないですか。この角のところを指の真ん中あたりの気持ちいいところの親指と中指だけで、角のところをピタッと持とうと決めると、失敗したり成功したりするんですよ。これはもう、スポーツなんですよ。

1個ルールを作るだけでスポーツですから。みんなは、練習をするときだけスポーツをやるんですよ。でも、僕は24時間気にしてて、スポーツの時だけ気楽にやってるんで。

・まとめ 武井壮のトレーニング方法とは…

日常生活をすべてスポーツ化し、思ったように体を動かせるようにする

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